Por Anna Christina Castilho
Publicado em 29/08/2011
Saturada e insaturada
A gordura é um dos componentes essenciais para a dieta. Além de fornecer maior quantidade de energia por unidade de peso (9 Kcal/g), quando comparada aos carboidratos e à proteína, ela contém ácidos graxos essenciais (linoleico e linolênico), que não são produzidos pelo nosso organismo mas precisam estar presentes na dieta. Também confere sabor ao alimento e auxilia no transporte e absorção das vitaminas lipossolúveis A, D, E e K.
As gorduras estão presentes em boa parte dos alimentos que compõem a nossa dieta, logo, é importante conhecer cada uma delas. A gordura saturada tem a função de levar energia às células, porém pode aumentar a quantidade de LDL (colesterol ruim) no sangue, por isso está associada a problemas cardíacos. Sua ingestão diária não deve ultrapassar 7% das calorias totais.
A gordura saturada está em produtos de origem animal como carne, leite e derivados e de origem vegetal como castanhas, azeite de dendê, óleo de coco e de palma e manteiga de cacau. Também está contida na maionese, toucinho, bacon, creme de leite, banha (boi, porco, galinha), carnes embutidas (linguiça de boi, porco ou frango, presunto, salame, mortadela), gordura aparente das carnes, queijos gordos, camarão, mexilhão e caranguejo.
A gordura monoinsaturada também fornece energia e reduz os níveis de LDL no sangue. Deve corresponder a 20% das calorias de sua dieta. Elas estão presentes no abacate, azeite de oliva, azeitona, nozes, castanhas, amendoim, nos óleos vegetais de canola, de soja, dentre outros.
A gordura poli-insaturada contém ômega 3, que reduz os níveis de triglicérides da corrente sanguínea e diminui a agregação plaquetária que pode propiciar doenças cardíacas. A presença do ácido ômega 6 diminui os níveis de colesterol total do organismo. 10% das calorias de sua dieta devem ser provenientes desse lipídeo encontrado nos peixes de água fria como o salmão, o atum, a sardinha, a truta e o bacalhau, e também em óleos vegetais como o de soja, o de milho e o de girassol.
A gordura trans resulta de um processo chamado hidrogenação, em que se convertem gorduras líquidas em sólidas, feito pelas indústrias para aumentar o gosto e vida útil do produto. Ela deixa tudo crocante porque se solidifica nos alimentos após a fritura, formando uma casquinha.
No rótulo dos alimentos aparece como gordura vegetal hidrogenada. A gordura trans está entre as vilãs, assim como a saturada, pois aumenta os níveis de LDL. Mas seu efeito nocivo vai mais além porque também diminui os índices do HDL (bom colesterol) . Ela "plastifica" os vasos levando a infartos e derrames e é relacionada ao diabetes, obesidade e aumento de triglicérides.
Os alimentos hidrogenados não se resumem a frituras. Desconfie dos alimentos sequinhos, aqueles que são fritos, mas não ficam oleosos. Biscoitos (principalmente os recheados e wafers), tortas e bolos prontos e semiprontos, pães (principalmente os doces), batata frita (tanto as de pacote como as de fast food), pipoca de micro-ondas, requeijão cremoso, sorvetes (inclusive os light), chocolate (principalmente os dietéticos), achocolatados prontos, macarrão de preparo rápido, temperos industriais para saladas, margarinas, salgadinhos e temperos prontos em tablete ou pó.
Trata-se de uma inimiga oculta. A indústria de alimentos está empenhada em achar um substituto mais saudável, como o óleo de palma que, apesar de saturado, é menos prejudicial à saúde. Atualmente, a legislação obriga todos os fabricantes de alimentos a informarem na tabela de composição nutricional a quantidade de gordura trans presente no produto.
Portanto, fique de olhos no rótulo, se tiver mais de 2g de trans por porção, não compre. Quando no lugar de um valor específico houver asteriscos (***), significa que a quantidade de trans é pequena (menor que 2g por porção), mas existe. O consumo de vários alimentos com um pouquinho dessa gordura pode fazer com que você ultrapasse facilmente a porção de dois gramas - limite diário estipulado pela Organização Mundial de Saúde (OMS) para um adulto.
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