Reeducação alimentar antiestresse:
alimentos com sinal vermelho, amarelo e verde
Uma dieta equilibrada é fundamental para manter a saúde e ajudar a reduzir o estresse. Alguns alimentos e bebidas agem como grandes estimulantes, sendo uma das causas do estresse.
Não importa o tipo de agente estressor que a pessoa esteja exposta: estresse no trabalho, em família, doença, excesso de atividade física, etc. O corpo sempre responde sistemicamente elevando os níveis de cortisol - conhecido como hormônio do estresse.Com o passar do tempo, o excesso de cortisol produzido pode reduzir a eficiência do sistema imunológico e favorecer o ganho de peso, entre outras questões.
Sinal vermelho (máxima atenção)
• Cafeína e bebidas contendo cafeína como mate, chá preto, ice tea, refrigerantes à base de cola e chocolate. A cafeína aumenta a liberação de adrenalina que favorece os sintomas de estresse. Além disso, ela consegue interferir aumentando a pressão arterial, provocando taquicardia e reduzindo o metabolismo quanto tomada em excesso. Prefira beber o café mais fraco solúvel ou descafeinado (sempre evitando o expresso onde a concentração de cafeína é mais alta). Procure não ultrapassar duas xícaras/dia.
• Bebidas alcoólicas
O álcool é um dos maiores causadores do estresse. O álcool estimula a liberação de adrenalina aumentando a tensão nervosa e a irritabilidade e insônia. Além disso, tem efeito diurético, deixando o organismo em estado de desidratação, o que é percebido como um agente estressor e para combater isso é liberada grandes quantidades de cortisol (hormônio do estresse). Deixe o consumo de bebida alcoólica para eventos sociais nos finais de semana.
• Sal
Além de aumentar o estresse sobre as artérias, aumentando a pressão arterial, depleta ("reduz ou esvazia") a glândula que nos ajuda a lidar com o estresse (chamada suprarrenal) nos tornando muito mais susceptíveis a tensões nervosas. Procure eliminar da sua alimentação embutidos (presunto, mortadela, salsicha, linguiça, salame), bacon, carne seca, “nuggets”, e outros alimentos prontos), enlatados, temperos prontos industrializados, salgadinhos industrializados. Realce o sabor das preparações usando ervas, suco de limão, vinagre e ingredientes frescos sempre que possível.
• Açúcar
Aumenta a energia momentaneamente, levando à exaustão da glândula defensora do estresse, causando exaustão, baixa concentração, irritabilidade e depressão. Além disso, é fonte vazia de nutrientes essenciais, não somente contribui para não nutrir como ainda consome nutrientes essenciais para ser aproveitado. Para garantir bons níveis de energia procure comer regularmente.
• Ficar muitas horas sem comer
Procure não passar de 3 horas de intervalo entre as refeições sempre incluindo um lanche intermediário, pois quando os níveis de açúcar abaixam muito no sangue, o corpo libera adrenalina que aumenta os sintomas ansiedade e estresse.
Sinal amarelo (fique de olho, tenha cuidado)
• Carboidratos refinados
Pão branco, arroz branco, biscoitos, etc. elevam a glicose de maneira rápida, mas depois de um período do seu consumo a falta de energia é evidente. Além disso, são pobres em fibras e não garantem boa nutrição. Para evitar os altos e baixos nos níveis de energia prefira alimentos mais integrais como pão integral (quanto mais farinha integral, melhor), farinha integral ou farelos no preparo de pães, biscoitos ou bolos, arroz e cereais integrais.
• Leite e laticínios
Procure limitar o consumo de leite e derivados de leite no seu cardápio diário. O consumo exagerado desse grupo de alimentos fez com que o organismo tenha baixa tolerância à sua digestão, o que sobrecarrega o organismo que gasta energia e se estressa tentando lidar com essa molécula mal digerida. A proteína intacta causa inúmeros problemas de saúde como enxaqueca, irritabilidade, cansaço, alterações na função digestiva e intestinal, sinusite, rinite, etc.
• Carne vermelha
Por ser muito rica em proteínas favorece a produção de adrenalina e noradrenalina responsáveis por aumentar a tensão nervosa, ansiedade e estresse. Procure limitar a porção de carne vermelha e a frequência no consumo, sendo ideal até 2 a 3 vezes/semana.
• Alimentos industrializados
Ricos em corantes, conservantes, aromatizantes, etc. devem ser consumidos com muita atenção, pois sobrecarrega o organismo que para lidar com essas substâncias “estranhas” gasta energia e sua reserva de nutrientes essencial ficando enfraquecido e estressado. Consuma esporadicamente, mas no dia-a-dia prefira alimentos frescos e naturais.
Sinal verde (use e abuse!)
Água
Beber 8 copos de água ao dia é especialmente importante para aqueles sob estresse. Quando se está desidratado você se sente mais exausto e reage mais negativamente ao estresse. Não espere ter sede para beber, pois a sede já é um sintoma de um organismo pouco hidratado. Os sintomas de desidratação incluem: tontura, moleza, náuseas e dor de cabeça.
Equilibrio da flora intestinal
Adicione fibras provenientes da aveia, linhaça, grãos integrais, leguminosas (feijão, soja, lentilha), mastigue bem os alimentos, incluia leites fermentados, evite beber líquidos às refeições e coma várias vezes. Essas são algumas das medidas necessárias para manter o intestino saudável. O equilíbrio do intestino é essencial para melhorar a constipação intestinal (intestino preso) causada pelo estresse. Já notou que nos dias de maior pressão e preocupação seu intestino funciona pior?
Alguns alimentos auxiliam no combate ao estresse, tenha-os sempre por perto
Aipo: Reduz a liberação de hormônios do estresse que promovem o estreitamento dos vasos. Contém nutrientes que acalmam (niacinamida). Usar 2 a 4 talos ao dia especialmente antes de dormir para ajudar no sono.
Gengibre: melhora a digestão, aumentando absorção dos nutrientes tão importantes para manter o estresse sob controle. Utilize-o na forma de chá ou na comida.
Arroz e grãos integrais: auxilia na síntese de serotonina, melhorando o humor e aliviando o estresse. alem disso são ricos em vitaminas do complexo B, que são uma das mais importantes para tonificar a glândula suprarrenal e evitar a liberação de cortisol demais.
Repolho: Rico em vitaminas antioxidantes (A, C , E, betacaroteno e Selenio) que combatem os radicais livres produzidos pelo estresse e ajudam na fabricação da serotonina – melhora do humor!.
Frutas ricas em antioxidantes: importantes nutrientes para estimular o sistema imunológico. Dê preferência para aquelas ricas em vitamina C que também evitam a liberação do excesso de cortisol como morango, goiaba, acerola e laranja.
Alho: ajuda na eliminação de toxinas do organismo melhorando o fluxo de hormônios, o estresse e o humor. Tem atividade antibiótica, antifúngica, antiviral, provoca melhora da pressao arterial e colesterol.
Chás: Nutrem o sistema nervoso e glandular. Camomila, erva-cidreira, ginseng, alcaçuz, valeriana e maracujá.
Sementes de girassol: ricas em vitaminas do complexo B, zinco, potássio. Repõe os nutrientes perdidos com o estresse.
Amêndoas: ricas em magnésio que é importante para o funcionamento da glândula responsável por lidar com o estresse. Baixos níveis do mineral se manifestam com tensão nervosa, ansiedade, irritabilidade e insônia. Deixe-as de molho de véspera para facilitar a digestão.
Semente de gergelim, girassol e abóbora: são ricas em zinco. A necessidade por zinco aumenta em momentos de tensão e ele é importante para a produção de serotonina.
1º Passo
Essa fruta oleaginosa ganhou fama por conter um alto teor de selênio. De acordo com a pesquisadora Jocelem Salgado, presidente da Sociedade Brasileira de Alimentos Funcionais (Sbaf), o mineral aumenta a disposição e evita que o organismo sofra com os efeitos dos radicais livres produzidos em situações estressantes. Não é só: “O selênio atua no equilíbrio da tireoide, evitando oscilações de peso, e ajuda a prevenir o câncer de pulmão”, completa a especialista.
O destaque vai para o cromo, que facilita o metabolismo do carboidrato, que ao entrar na corrente sanguínea se transforma em glicose para alimentar as células. “A carência do mineral não permite ao carboidrato chegar adequadamente à célula, o que pode levar à fome e à compulsão, principalmente por doces”, afirma a nutricionista funcional Fernanda Scheer. Prova disso é um estudo realizado pelo departamento de saúde e performance do Pennington Biomedical Research Center, nos Estados Unidos, com mulheres com sobrepeso que suplementaram 1 mg de cromo diariamente. Conclusão: todas tiveram menos vontade de comer doces, fast-food e alimentos ricos em gordura.
O peixe ganhou os holofotes da ciência por ser campeão em ômega-3 — um tipo de gordura que o organismo não consegue produzir e tem ação anti-inflamatória. “A celulite surge quando as células estão inflamadas e o ômega-3 facilita a saída da gordura dessas células, deixando a pele mais uniforme. De quebra, alivia a dor nos casos mais graves (os graus três e quatro), além de aliviar a TPM e o estresse e melhorar o funcionamento do intestino”, afirma a médica ortomolecular e nutróloga Sylvana Braga, de São Paulo. O pesquisador e dermatologista americano Nicholas Perricone, considerado o pai da teoria da inflamação como agente do envelhecimento e fã incondicional do salmão, garante que o ômega-3 presente no peixe ajuda a queimar as calorias antes mesmo que tenham a chance de ser armazenadas no corpo.
A fruta combate a ação do cortisol, um hormônio que favorece o acúmulo de gordura no abdômen e atiça a fome e a vontade de comer doce. O abacate ainda é rico em gorduras monoinsaturadas. “Um estudo publicado no The New England Journal of Medicine mostrou que esse tipo de gordura ajuda a emagrecer de forma muito mais eficaz do que uma dieta pobre em lipídios”, conta a nutricionista Daniela Jobst. Já o iogurte ganha pela presença do cálcio. Uma pesquisa da Universidade do Tennessee, nos Estados Unidos, verificou que as pessoas que consumiram três potes de iogurte desnatado por dia, associados a um cardápio de calorias controladas, perderam 20% mais gordura corporal, principalmente no abdômen, do que as que fizeram apenas o regime. Uma das justificativas é que o cálcio se liga à gordura ingerida, formando uma substância que não é absorvida pelo intestino.
O cogumelo virou alvo de cientistas das universidades de Michigan, nos Estados Unidos, e Osaka, no Japão, por conter lentinan. “A substância aumenta a produção das células de defesa do organismo, que são ativadas quando uma bactéria ou qualquer outro agente estranho invadem o corpo, ameaçando a saúde”, justifica a pesquisadora Jocelem Salgado. Quer mais motivos para consumir o cogumelo? Pois bem: ele possui tanta proteína quanto a carne vermelha (quatro colheres de sopa equivalem a um bife pequeno), possui alto teor de fibras, é pobre em gorduras e soma apenas 44 calorias por cada xícara de chá — só não vale consumi-lo refogado na manteiga, que acrescenta nada menos do que 200 calorias à porção! A melhor pedida é usá-lo para incrementar as massas.
A grande estrela, na verdade, é a pectina, presente na casca. Trata-se de um tipo de fibra que se transforma em gel ao chegar ao estômago e envolve parte da gordura ingerida, que é eliminada sem ser absorvida pelo organismo. Além disso, a pectina diminui o apetite por até quatro horas e controla os níveis de açúcar no sangue, evitando os acessos de fome. Atentos a isso, cientistas da universidade japonesa Nippon Sport Science fizeram análises com cobaias e constataram que, após três semanas comendo uma maçã por dia, houve a redução de até 20% da gordura corporal! Outros bons motivos para incluir a fruta na sua dieta: ela traz uma boa dose de potássio, um mineral que ajuda a combater o inchaço provocado pelo excesso de sal no organismo, e ferro, cuja carência prejudica a concentração e dá sonolência e cansaço.
“A cafeína bloqueia a ação de uma substância calmante no cérebro chamada adenosina, conforme comprovou um estudo feito na Universidade de Ciências da Saúde, em Maryland, Estados Unidos”, diz a nutróloga Sylvana Braga. Durante o dia, essa substância se acumula no organismo, aumentando a vontade de dormir. Para cortar esse efeito, a cafeína, ao entrar em contato com as células do cérebro, se instala exatamente no local reservado para a adenosina, impedindo-a de agir e deixar a pessoa sonolenta. Tudo acontece em cerca de 45 minutos, tempo que o café leva para cair na corrente sanguínea após o primeiro gole da bebida. Em tempo: a cafeína também é boa pedida para dar um up no desempenho mental e físico e fornecer energia para os músculos.
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