http://revistavivasaude.uol.com.br/saude-nutricao/73/artigo132201-1.aspTurbine sua memória em 28 dias
Lapsos e esquecimentos estão se tornando muito frequentes na sua vida? Saiba que eles podem ser evitados com novos hábitos e exercícios. Siga o calendário que Viva Saúde preparou e comemore muitos ganhos para o seu cérebro!Por Rita Trevisan É de se esperar que, com o passar dos anos, algumas de nossas habilidades se tornem menos funcionais e a memória não escapa a esse processo.
"Durante o envelhecimento, a pessoa começa a usar a memória com um pouco menos de velocidade e com menos eficiência para detalhes, embora o conjunto fique preservado", explica o psiquiatra Orestes Forlenza, do Instituto de Psiquiatria do hospital das clínicas (hc) da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (FMUSP).
Porém o que se vê na atualidade são cada vez mais pessoas jovens queixando-se de lapsos que chegam a atrapalhar a vida prática. A explicação para tantas dificuldades está, sem dúvida, no estilo de vida moderno. "todos lidamos com um problema de mau gerenciamento de informações por sobrecarga. Além de estarmos em contato com várias fontes de conhecimento ao mesmo tempo, como elas competem entre si, não conseguimos dar a cada uma delas a atenção necessária para que sejam devidamente armazenadas. O resultado é que uma ou mais acabam passando despercebidas", esclarece Forlenza.
COMO FUNCIONA
Mas, para entender o que nos leva a tantas falhas no processo de memorização, é preciso conhecer esse nosso arquivo de dados pessoal. Em primeiro lugar, vale saber que ele depende de uma série de estruturas que ficam em diferentes regiões cerebrais e que operam conectadas entre si. "como numa orquestra, precisamos contar com o bom funcionamento de todos os instrumentos e com a afinação entre eles", compara o psiquiatra.
Desde que tomamos contato com um novo conhecimento, ele obrigatoriamente deve seguir uma sequência de passos até virar o que chamamos de memória. O primeiro deles é o estágio da atenção, em que os cinco sentidos captam os detalhes, enviando uma mensagem ao cérebro.
Depois, ocorre a codificação, momento em que algumas informações são descartadas e outras, não. A terceira etapa diz respeito ao armazenamento do novo conhecimento em áreas específicas do nosso cérebro, de acordo com a natureza dessa informação - uma vez que ela será associada a outras já existentes. Por fim, temos o momento de resgate da informação, em que acessamos os dados guardados na memória.
CURTO OU LONGO PRAZO
Em seu livro Deu branco, a doutora em ciências Ana Alvarez, resume todas essas funções, esclarecendo-nos sobre a memória: "É a capacidade de aprender coisas novas, relacionálas com informações já guardadas e tirar novas conclusões, das quais nos lembraremos depois".
e longo prazo. "Se pedimos a alguém que nos explique o melhor caminho para chegar a um lugar e não tivermos a intenção de voltar lá, o conhecimento será descartado tão logo consigamos cumprir o objetivo.
Porém, quando se trata de uma informação importante, que precisará ser resgatada, ela será transformada em memória de longa duração e ali ficará retida por um período maior", explica Orestes Forlenza.
Comece já o seu treinamento
A boa notícia é que é possível interferir nesse mecanismo que permite arquivar nossas lembranças, evitando falhas em todas as etapas do processo. Pequenas mudanças no estilo de vida e treinamentos diários poderão fazer toda a diferença. Com a ajuda de especialistas no assunto, a vivaSaúde elencou 28 hábitos para você adotar, dia após dia, e conseguir mais eficiência no armazenamento das novas informações.
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DIA 1
ADOTE UMA ALIMENTAÇÃO MAIS SAUDÁVEL E EQUILIBRADA
como a memória depende do bom funcionamento de várias estruturas cerebrais, os cuidados com a dieta devem estar orientados no sentido de evitar o desenvolvimento de doenças como a pressão alta, o diabetes e as alterações do colesterol. "São problemas que, evoluindo progressivamente, poderão levar a lesões cerebrais importantes", alerta Paulo henrique Ferreira bertolucci, chefe do setor de neurologia do comportamento da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). Ele também recomenda a ingestão de alimentos ricos em ômega 3, como o salmão.
"Funcionam como antioxidantes e, portanto, reduzem as taxas de lesões de neurônios", explica.
DIA 2
MOVIMENTE- SE
O hábito faz bem à saúde de um modo geral, prevenindo as complicações decorrentes da obesidade e os males diretamente relacionados a ela - entre eles o acidente vascular cerebral (Avc). Mas os benefícios da atividade física regular vão além. "Ela não só melhora a circulação cerebral como também inibe a deposição de uma proteína que caracteriza o aparecimento da doença de Alzheimer", diz bertolucci.
DIA 3
EXERCITE A MENTE
A memória é o tipo de habilidade que, quanto mais usamos, mais cresce. "Gosto de fazer uma analogia entre a memória e qualquer músculo do corpo. É preciso colocá-la em movimento para não vê-la atrofiar", adverte bertolucci. Estratégias simples podem ajudar. "Ao se deitar, tente relembrar todas as suas atividades e os acontecimentos mais importantes do dia. Mas faça o exercício de trás para a frente, como se estivesse rebobinando uma fita, desde o momento em que se deitou até a hora em que se levantou da cama, pela manhã", indica a pesquisadora Ana Alvarez. A cada dia, vá exigindo mais detalhes da sua memória.
Qual era mesmo a cor da roupa da amiga com quem você almoçou? É possível lembrar exatamente a frase que utilizou para dizer ao seu chefe que havia concluído mais uma tarefa importante? continue aumentando o grau de dificuldade e estará treinando para enfrentar desafios futuros.
DIA 4
DESCUBRA QUAIS SÃO SUAS DIFICULDADES
Ao notar que esqueceu alguma coisa importante, em vez de se lamentar, pergunte-se: "Onde foi que eu errei?". você conseguirá descobrir em que momento do processo de armazenamento da informação houve a falha. Será que prestou pouca atenção no momento em que recebeu aquela incumbência? Estava fazendo mais de uma coisa ao mesmo tempo? Ou achou que a informação não fosse tão valiosa, num primeiro momento? Essas reflexões breves podem ajudá-lo a definir estratégias para evitar novos problemas.
DIA 5
DIINVISTA EM UMA BOA NOITE DE SONO
Enquanto descansamos, o cérebro continua trabalhando a todo vapor e uma de suas funções, nesse período, é justamente a de consolidar a memória, armazenando as informações recebidas ao longo do dia. Daí a importância de dormir o suficiente todas as noites, zelando pela qualidade das horas que permanece em repouso."A transformação da memória de curto prazo numa memória de longa duração depende de um processamento do cérebro que ocorre enquanto dormimos. Então, se a pessoa tiver problemas psiquiátricos, distúrbios do sono ou um estilo de vida que a obrigue a dormir pouco, certamente terá seu processo de memorização comprometido", alerta o psiquiatra Orestes Forlenza.
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DIA 6
TOME CUIDADO COM ALGUNS REMÉDIOS
Ansiolíticos, tranquilizantes e alguns antidepressivos podem levar a esquecimentos temporários. Mas quem toma remédios desse tipo e percebe grandes lapsos na memória poderá valer-se de uma boa conversa com o médico que o acompanha. A alternativa é estudar, com ele, a possibilidade de substituir o medicamento, desde que isso não prejudique, obviamente, o tratamento do problema de base.
DIA 7
TENHA ATIVIDADES INTELECTUAIS VARIADAS
Ler, ir ao cinema, fazer um curso de línguas. Esses são alguns exemplos de atitudes que ajudam a manter a mente - e a memória - em perfeita forma. "As atividades intelectuais permitem estabelecer uma melhor reserva cognitiva, pois provocam uma maior concentração de ligações entre os neurônios no cérebro (sinapses)", afirma bertolucci.
DIA 8
CONTROLE O ESTRESSE
Todos estamos expostos a algum nível de estresse no dia-a-dia e é impossível blindar-se contra esse tipo de reação. no entanto, quando o excesso de tensão se torna um problema crônico, o equilíbrio químico do cérebro poderá ser prejudicado e tanto nossa atenção quanto a memória sairão perdendo. "O estresse está associado a uma série de modificações metabólicas, uma vez que provoca a liberação de cortisol. O excesso desse hormônio, por sua vez, é nocivo para o hipocampo, uma das estruturas cerebrais mais importantes para a memória", alerta Forlenza.
DIA 9
SURPREENDA-SE
Você anda fazendo grande parte das suas atividades como se estivesse no "piloto automático"? Mau sinal. Afinal, quando nos deparamos com uma nova situação, os cinco sentidos ficam mais aguçados e o nível de atenção aumenta. Por isso, é interessante estabelecer algumas quebras na rotina. "Podemos experimentar fazer compras em um shopping que ainda não conhecemos ou mudar o caminho para o trabalho. toda novidade colocará nossas mentes em estado de alerta", indica Ana Alvarez.
DIA 10
TREINE SEU PODER DE CONCENTRAÇÃO
"Muitas pessoas, especialmente as mais jovens, se queixam de problemas na memória, mas, na verdade, têm dificuldades é com a atenção. Simplesmente porque, se não estão devidamente concentradas no momento em que tomam contato com um novo conhecimento, ele não chegará sequer a ser armazenado. Assim, se tornará impossível resgatá-lo quando precisarem dele mais tarde", avisa o neurologista Paulo henrique bertolucci. Então, para melhorar sua atenção, o primeiro passo é aumentar sua capacidade de resistência às interferências externas. quando estiver trab alhando no computador, por exemplo, tente evitar a consulta aos e-mails a cada cinco minutos. também faça o possível para não desviar a atenção para os comentários dos colegas da mesa ao lado. Assim, aumentará muito a sua produtividade.
Estabelecer prazos para a entrega de cada uma das tarefas diárias pode funcionar como um estímulo a mais para esse esforço de permanecer focado em uma única coisa de cada vez.
DIA 11
PRATIQUE AS MEMORIZAÇÕES
crie desafios divertidos para treinar sua mente. você pode tentar, por exemplo, memorizar a lista de produtos que comprará no supermercado.
comece com quatro ou cinco itens e vá aumentando toda semana. também vale tentar memorizar o nome de duas pessoas novas a cada dia - mesmo que você não as conheça: o nome do apresentador do telejornal ou da artista principal da novela das oito podem figurar nessa relação.
DIA 12
HORA DO LAZER
Momentos de descanso são fundamentais para reduzir os níveis de estresse, evitar transtornos de ansiedade e quadros de depressão que influenciam negativamente nossa capacidade de gerenciar e memorizar novas informações. Por isso, é fundamental destacar algumas horas todos os dias para fazer algo que lhe dê prazer.
DIA 13
ESCREVA LISTAS
Está tendo dificuldade de lembrar o que foi comprar e se dá conta de que esqueceu algum item importante apenas quando volta para casa?
Ou anda negligenciando tarefas importantes? A saída é apelar para as listas. vale escrever todos os compromissos do dia, antes de sair de casa. Anotar o que está faltando na despensa, antes de ir ao supermercado, também funciona. Pense bem: quase todas as suas obrigações podem ser colocadas em listas. E o simples fato de descrevê-las de uma forma bem organizada já é uma estratégia para memorizá-las.
DIA 14
FAÇA EXERCÍCIOS DE RELAXAMENTO
A dica de Ana Alvarez é tentar alguns minutos de meditação diários. "Um instrutor especializado nos pediria para sentar confortavelmente, fechar os olhos e não pensar em mais nada. Porém, para a maioria das pessoas, é quase impossível esvaziar a mente sem treinamento específico. Então, eu sugiro apenas que a pessoa tente se concentrar na respiração, por alguns minutos". O exercício, quando bem feito, faz o corpo desacelerar, dando uma trégua para o cérebro, que também diminuirá um pouco sua atividade.
DIA 15
TENHA AMIGOS
Aceite os convites dos seus amigos ou familiares para sair, fique mais aberto para conhecer pessoas novas, troque informações com velho conhecidos. Pessoas que têm boa memória não por acaso são aquelas que estão sempre bem informadas.
Mas isso requer disponibilidade para a interação com os outros", explica o neurologista Paulo henrique bertolucci.
DIA 16
ORGANIZE A VIDA
Use uma agenda para anotar compromissos diários, tente manter sua casa e seu local de trabalho em ordem, tendo o cuidado de guardar os objetos que costuma perder - óculos, celulares etc. - sempre nos mesmos lugares. também vale a pena fazer um esforço para planejar gastos e demais compromissos da vida pessoal.
"Assim, você libera espaço na mente para utilizar na memorização de novos conhecimentos", explica Ana.
DIA 17
ASSOCIE, PARA LEMBRAR MAIS
O nome de pessoas conhecidas vive fugindo à mente? Pois, da próxima vez que for apresentado a alguém, tente estabelecer relações entre o nome e as características físicas da pessoa. "Imagine que você está sendo apresentado a uma pessoa que se chama Glória e que tem pescoço longo. você pode associar o pescoço longo com uma girafa, que também começa com G, a primeira letra da pessoa que acabou de conhecer. Esse raciocínio ajudará a lembrar o nome, quando precisar resgatar a informação", ensina bertolucci.
DIA 18
ESCOLHA PASSATEMPOS QUE DESAFIAM A MENTE
Uma simples palavra-cruzada pode se tornar uma atividade capaz de refinar sua capacidade de atenção. Mas, para isso, não bastará tomar contato com o novo vocabulário. "O ideal, para memorizar, é tentar inserir as palavras aprendidas em frases de uso corrente", sugere Ana.
DIA 19
APRENDA SEMPRE
Encarar aulas de dança de salão, matricular-se num curso rápido de pintura ou aventurar-se por conta própria para descobrir como funciona um novo programa de computador podem render muitos benefícios, além dos óbvios. "Desenvolver novas habilidades é uma estratégia válida para promover estimulação global das capacidades cognitivas", explica Orestes Forlenza.
DIA 20
REFORCE AS INFORMAÇÕES
Seu grande desafio é lembrar se deu ou não o remédio ao seu filho? Uma boa opção para evitar novas falhas é estabelecer maneiras de memorizar o cumprimento dessas atividades, o que pode ser feito a partir de afirmações simples, capazes de estabelecer uma espécie de diálogo interno com você mesmo. "Podemos dizer a nós mesmos algo como 'a tarefa foi cumprida, o remédio foi dado' logo depois de executar a ação. Outra estratégia é focalizar a atenção na expressão da criança, para poder lembrá-la mais tarde, se estivermos em dúvida", explica Ana Alvarez.
DIA 21
DIA 21 EVITE O EXCESSO DE ÁLCOOL E AS DROGAS
A ação desses componentes sobre os processos de atenção e memória é indiscutível. O uso prolongado pode levar a sérias perturbações mentais.
DIA 22
USE SITUAÇÕES COTIDIANAS PARA RELEMBRAR FATOS
Sua grande dificuldade é resgatar acontecimentos passados, recentes ou nem tanto? tente estimular sua mente, de modo que ela possa se tornar um arquivo mais confiável e eficiente. Mesmo vendo tv, você pode tentar um exercício simples. "Se está assistindo ao noticiário, tente recontar a si mesmo a última notícia que ouviu. E a penúltima. E ainda a que veio antes desta. vá se desafiando para lembrar cada vez mais", indica Ana Alvarez.
Dia 23
CRIE CENAS NOVAS
crie cenas novas Imagine que você deseja guardar o maior número possível de informações sobre uma pessoa que acabou de conhecer. Uma maneira eficiente de fazer isso é relacionar a figura com os dados que já tem sobre ela, formando uma imagem mental. Suponhamos que seu chefe o apresentou a uma colega nova. Nessa primeir
Dia 24
FIQUE ATENTO AOS DETALHES
Guardar caminhos ou fisionomias não é o seu forte? Tente desenvolver essa capacidade com exercícios de observação. Até mesmo assistindo a uma novela você pode colocar o treino em prática. "Observe bem o cenário, prestando atenção aos detalhes que estão do lado esquerdo e do lado direito. Depois, feche os olhos e tente recordar os objetos e os locais onde eles estavam", sugere Ana.
Dia 25
VERBALIZE
Se a ideia é guardar o endereço da casa de um amigo, repita essa informação para si mesmo algumas vezes, tentando associá-la com outra palavra. Se a rua chama-se João Borges, associe Borges a algo parecido, como Bosques. Por fim, forme uma frase, do tipo "João mora nos bosques".
Dia 26
TESTE SUA REAÇÃO
Para otimizar os benefícios de um jogo, uma partida de paciência no computador, por exemplo, trabalhe com limites de tempo. Se conseguiu ganhar o jogo em 15 minutos desta vez, desafie-se a resolver o próximo em 14 minutos. Assim, a atividade não será tão automática e os benefícios para a mente serão maiores.
Dia 27
BUSQUE RESPOSTAS
Mesmo quando a memória falha, você pode contar com mecanismos exteriores para chegar à informação. Assim, se já fez de tudo para lembrar o nome de uma conhecida, ligue para uma amiga em comum e tire a dúvida. "A cada informação que temos dificuldade de resgatar, estão associadas pelo menos mais quatro. Se não insistirmos, provavelmente ficará ainda mais difícil acessar não só aquela como outras que fazem parte da mesma cadeia associativa", alerta Ana.
Dia 28
SEJA GENEROSO
Deu aquele branco? Tente não se subestimar por isso, afinal, todo mundo já passou por uma situação semelhante. "Procure ser generoso consigo mesmo e mantenha a tranquilidade. Se for o caso, diga ao seu interlocutor que acabou de ter uma ideia diferente e peça que repita o que disse, para que você possa analisar o ponto de vista apresentado.
Ou simplesmente use o bom humor para avisar: 'Sabe de uma coisa? Esqueci o que estava dizendo'. O mais importante é não se deixar abalar", explica Ana Alvarez.
Para os leitores que chegaram até aqui, lançamos um desafio: tente se lembrar dos exemplos que abriram essa matéria. Aí está mais uma forma de testar e provocar a sua memória. Invente também suas próprias estratégias!
Quando é hora de pedir ajuda?
Se as falhas de memória estão se repetindo continuadamente e se começam a trazer consequências sérias para o dia-a-dia profissional e pessoal, impedindo a realização de tarefas importantes, o melhor a fazer é buscar ajuda especializada. Além de afastar a possibilidade de doenças mais graves, como a doença de Alzheimer, o médico poderá oferecer ao paciente um tratamento personalizado. "Ainda não existem medicamentos para turbinar a memória, mas conseguimos bons resultados com treinamentos individualizados, por meio de exercícios específicos para cada caso", explica o neurologista Paulo Henrique Bertolucci.
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