http://cyberdiet.terra.com.br/cyberdiet/colunas/070205_fit_exercitese.htm

Exercite-se em casa

Muitas pessoas não gostam de ir à academia. Isto passa a ser uma grande desculpa para não fazer exercícios

Outras pessoas realmente não têm tempo de ir para a uma academia. Algumas delas até gostariam de se exercitar, mas acabam desistindo por falta de tempo. Fazendo exercícios em casa, você pode economizar o seu tempo. Mas é preciso ter uma boa consciência corporal e saber fazer os exercícios corretamente e com boa postura para evitar lesões e alguns problemas. Algumas pessoas têm condição de contratar um Personal Trainer, o que é ótimo, pois além do acompanhamento de perto, há um grande incentivo. Isto funciona muito bem para quem não sabe se exercitar corretamente ou não gosta de fazer exercícios. Com certeza esta pessoa não irá treinar sozinha e o Personal passa a ser um grande aliado. Mas também há pessoas que já treinaram em academia, sabem fazer exercícios de forma adequada e gostariam de fazer algum tipo de exercício em casa. Para estas pessoas, montamos uma aula fácil de exercícios localizados, que poderão ser feitos em casa e sem o uso de equipamentos. “Muitas pessoas não gostam de ir à academia. Outras pessoas realmente não têm tempo de ir. Fazendo exercícios em casa, você pode economizar o seu tempo” Esta aula poderá ser feita 3 vezes por semana em dias alternados. Você poderá iniciar fazendo 2 séries de 20 repetições para cada exercício, com descanso de 30 segundos entre as séries. Depois de 1 mês, você poderá passar para 3 séries de 15 repetições. Dicas: - Faça o alongamento proposto antes e depois dos exercícios e leia as matérias de alongamentos no link de fitness. - Use uma roupa confortável e adequada para fazer exercícios. - Coloque uma música animada para dar um maior incentivo e mais dinamismo. - Reserve um tempinho para fazer esta aula e seja persistente. - Se possível, faça caminhadas na rua ou pedale de 20 a 30 minutos mais 2 a 3 vezes por semana (pode ser em dias alternados à aula ou depois da mesma). - Hidrate-se bebendo água antes, durante e depois da aula, em pequenas quantidades. - Temos várias matérias sobre circuitos e exercícios para braços, bumbum, culote... Enfim vários programas de exercícios com fotos que facilitam a compreensão dos exercícios para quem deseja se exercitar em casa. - Esta aula foi montada pensando em alunos de nível iniciante que sabem se exercitar sozinhos ou alunos de nível intermediário. - Estes exercícios não são direcionados para alunos avançados. - Não faça exercícios de forma inadequada para evitar problemas futuros. Alongamento Em pé, puxe o pescoço para o lado, alongando-o. Troque o lado. Em pé, puxe o cotovelo de um dos braços para trás, alongando o braço. Troque o lado. Em pé, cruze as mãos à frente do corpo, alongando os braços e as costas. Em pé, passe as mãos para trás, alongando o peito. Em pé, leve o tronco à frente, estendendo as pernas e alongando toda a parte posterior. Em pé, puxe uma das pernas pelo pé, alongando a parte anterior da coxa. Troque o lado. Exercícios para os braços Flexão de braços Você poderá começar, fazendo este exercício apoiando as mãos numa mesa. De frente para a mesa, mas afastada da mesma. Apóie as mãos na mesa com os braços abertos. Flexione os braços, levando o tronco de encontro à mesa e volte a posição inicial. Quando este exercício ficar fácil, você poderá fazê-lo no chão com apoio dos joelhos num colchonete ou carpete. Faça 2 séries de 15 a 20 repetições. Bíceps Você poderá usar dois objetos com o mesmo tamanho e peso. No caso eu estou usando duas velas (uma em cada mão). Em pé, flexione os dois braços ao mesmo tempo e volte a posição inicial. Faça 2 séries de 20 repetições. Elevação lateral. Em pé. Eleve os braços semiflexionados até a altura dos ombros e volte à posição inicial. Faça 2 séries de 20 repetições. Fly inverso Sentada num banco. Leve o tronco à frente. Abra os braços na lateral até a altura dos ombros e volte a posição inicial. Faça 2 séries de 20 repetições. Flexão de braços - tríceps Sentada num sofá ou banco. Flexione os braços, mantendo os cotovelos próximos ao corpo e estenda-os novamente. Não estenda totalmente os joelhos. Mantenha o quadril perto do sofá ou banco. Faça 2 séries de 15 a 20 repetições. Exercícios para as pernas, coxa e bumbum Em pé, pernas afastadas. Flexione as duas pernas e estenda-as novamente. Leve o bumbum um pouco para trás, para não projetar os joelhos para frente. Mantenha a coluna reta. Faça 2 séries de 20 repetições. Em pé. Pernas afastadas no sentido antero-posterior. Flexione as duas pernas e estenda-as novamente. Mantenha a coluna reta. Faça com uma perna na frente, depois troque o lado e repita novamente. Faça 2 séries de 20 repetições para cada lado. Este exercício é de alta intensidade. Para quem está começando o ideal é fazer o exercício anterior e pular este, até melhorar a força e a resistência muscular. Quando começar este exercício, comece fazendo 1 série de 5 a 10 repetições para cada lado e vá aumentando as repetições aos poucos. Um aluno de nível intermediário poderá fazer este exercício, começando com 2 séries de 10 a 15 repetições para cada lado. Em pé, de costas para um sofá. Leve o bumbum para trás como se fosse sentar no sofá. Encoste o bumbum, mas não sente e volte a posição em pé. Faça 2 séries de 20 repetições. Deitada num tapete. Flexione as pernas. Coloque as mãos atrás da cabeça. Flexione o tronco para cima, contraindo a musculatura abdominal. Inspire quando descer e solte o ar quando subir o tronco. Faça 2 séries de 20 a 30 repetições. Ainda deitada, cruze as pernas. Leve o cotovelo contrário à perna que está apoiada sobre a outra e volte a posição inicial. Abra o outro braço ao lado do corpo. Inspire quando descer e solte o ar quando subir. Faça 2 séries de 20 a 30 repetições para cada lado. Deitada, pernas para cima. Inspire. Solte o ar e desça as pernas até a metade, contraindo a musculatura abdominal. Faça 2 séries de 20 repetições. Deitada. Mantenha a barriga contraída. Estenda uma das pernas e flexione a outra. Faça 2 séries de 20 repetições. Sentada, pernas flexionadas. Prenda os pés em algum móvel. Cruze as mãos no peito. Inspire. Solte o ar e desça o tronco contraindo a musculatura abdominal. Faça 2 séries de 20 repetições.

http://cyberdiet.terra.com.br/cyberdiet/colunas/040830_fit_casa.htm

Como substituir os exercícios da academia por exercícios em casa

Se Maomé não vai a montanha ou não tem tempo de ir até a montanha, a montanha tem que vir até Maomé

É isso aí: se você não tem tempo de ir a academia, malhe em casa. Basta ter equipamentos e acessórios como caneleiras, halteres e colchonete, para poder começar. Muitos exercícios feitos na academia podem ser substituídos por exercícios em casa com os acessórios citados. Basta montar um programa que vá de encontro ao seu objetivo e que seja motivante. “Malhe e usufrua os benefícios da atividade física” Também é muito importante ter uma boa consciência corporal para poder fazer os exercícios de maneira correta sem perigo de lesões. Se você tem problemas de saúde ou de coluna, faça exercícios com acompanhamento de bons profissionais e somente depois de avaliação física. Se você tem boa saúde e sabe fazer os exercícios corretamente, não perca tempo. Malhe e usufrua os benefícios da atividade física. Montamos para você, um programa de exercícios fáceis que podem ser feitos três vezes por semana em dias alternados. Inicie fazendo 2 séries de 15 repetições por 2 semana, depois passe para 3 séries de 15 repetições. Não esqueça dos alongamentos antes e depois dos exercícios. Para completar o programa, faça caminhadas de 30 a 50 minutos em dias alternados aos exercícios abaixo, somando de 5x a 6x por semana de exercícios. Desta forma você emagrece e fica durinha. Mas isto você só consegue se associar os exercícios a uma dieta balanceada regularmente. Experimente este programa e seja persistente!

Exercícios 1. Na academia Adução na máquina. Em casa Adução com caneleiras. Abre e fecha as duas pernas simultaneamente. 2. Na academia Abdução. Em casa Abdução com caneleiras. Deitada de lado, sobe e desce a perna que está em cima. 3. Na academia Leg press. Em casa Agachamento fechado. Em pé, desce o bumbum para trás e volta a posição inicial. 4. Na academia Flexão de pernas. Em casa Flexão de pernas, deitada num banco ou no chão. Flexione as duas pernas e volte a posição inicial. 5. Na academia Extensão de pernas. Em casa Extensão de pernas com caneleiras, sentada numa cadeira ou banco. Estende e flexiona as duas pernas simultaneamente. 6. Na academia Tríceps. Em casa Tríceps com halter ou barra. Deitada. Estenda os braços para cima, flexione-os levando o peso em direção a sua testa e estenda novamente. 7. Na academia Bíceps. Em casa Bíceps com halteres. Em pé, estende e flexione os braços simultaneamente. 8. Na academia Peito. Em casa Supino com halter, deitada num banco. Flexione e estenda os braços simultaneamente. 9. Na academia Ombros. Em casa Desenvolvimento com halter. Sentada numa cadeira ou banco. Estenda os braços para cima e flexione-os na lateral. 10. Na academia Costas. Em casa Remada unilateral. Apóie uma das pernas numa cadeira ou banco e a mão do mesmo lado. Mantenha a coluna reta. Flexione o outro braço e estenda-o novamente.