06 Sep 2009
Dormir bem e por um período adequado estão entre os fundamentos de uma boa qualidade de vida. E da saúde do coração. Estudos mostram que distúrbios do sono, como a apnéia, são fatores de risco para hipertensão, infarto e derrame.
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A privação crônica do sono também causa alterações metabólicas, promovendo o ganho excessivo de peso e o diabetes, importantes fatores de risco cardiovascular.
Para proteger o seu coração e conquistar noites de sono tranqüilas e regulares, conheça dez pontos essenciais para dormir bem.
1. Quarto de dormir
. Não use o quarto e a cama para atividades como ver TV, usar o computador, escrever e ler relatórios ou outros tipos de texto relacionados ao trabalho.
. O quarto deve ser silencioso, escuro e principalmente, fresco – a temperatura recomendada é entre 18 e 20 graus centígrados.
. A cama e o colchão devem ser confortáveis.
2. Rotina e regularidade
. Não se deite antes de sentir sono. Se precisar, faça uma atividade relaxante antes de ir para a cama.
. Procurar acordar sempre no mesmo horário, para regularizar o relógio biológico.
. Exponha-se à luz natural da manhã.
3. Tranquilidade antes de ir para a cama
. Estabeleça um ritual para dormir. Pode ser ler um pouco, escutar uma música, meditar, tomar um banho etc. O importante é manter a mesma rotina, noite após noite.
. Evite expor-se à luz muito intensa perto da hora de ir dormir.
. Não tente resolver os problemas do dia seguinte na hora de se deitar. Você não conseguirá nem resolvê-los nem dormir bem.
4. Exercício físico
. A prática regular de exercícios favorece uma boa noite bem dormida. Mas uma atividade muito intensa praticada à noite pode espantar o sono. O ideal é fazer o exercício no mínimo quatro horas antes do horário de ir para a cama.
. Em contrapartida, relações sexuais (que podem ser também consideradas uma atividade física de intensidade) são recomendadas. Entre outras coisas, a relação sexual traz relaxamento e sensação de bem estar, que propiciam o sono.
5. Nutrição
. Não vá dormir com fome. Uma refeição leve pode ajudar o sono, mas deve ser feita, no mínimo, duas horas antes de se deitar.
. Não beba muito líquido perto da hora de dormir, para não ser acordado pela vontade de ir ao banheiro no meio da noite.
6. Cafeína e nicotina
. Limitar o consumo de cigarros sempre melhora a qualidade do sono. Se não conseguir eliminar totalmente o cigarro, evite-o pelo menos quando estiver perto do horário de ir dormir.
. O mesmo é válido para os alimentos ricos em cafeína, como café, chá, chocolate, refrigerantes etc. Normalmente, o organismo leva de três a cinco horas para eliminar a cafeína, mas algumas pessoas mais sensíveis podem se ressentir do efeito estimulante por mais tempo.
7. Álcool
. O álcool tem o poder de induzir o sono, mas reduz a sua qualidade, desregulando os ciclos do sono e agravando problemas de apnéia.
8. A sesta
. Para quem sofre de insônia, o ideal é não fazer cochilos durante o dia, pelo menos até que um bom ciclo de sono tenha sido restabelecido.
. Se a sesta não atrapalhar o sono da noite, ela deve ser feita entre as 14h e 15h, e não durar mais do que 30 minutos.
9. Quando o sono não vem
. Se, ao se deitar, você não conseguir pegar no sono, saia da cama e faça algo repousante, em ambiente com pouca iluminação, e só volte para a cama quando sentir o sono chegar.
. Se você sentir dificuldade para adormecer ou acordar várias vezes no meio da noite mais de três vezes por semana durante um mês, converse com o seu médico, para investigar se algum problema físico, como apnéia ou síndrome das pernas inquietas, está causando o distúrbio do sono.
10. Soníferos
. Os soníferos devem ser utilizados apenas com orientação médica, em casos específicos, e por um curto período de tempo.
. Esses medicamentos causam efeitos colaterais e nunca devem ser utilizados junto com o consumo de álcool.
Iara Biderman
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