Alimento certo pode deixar você mais jovem |  |
Malu Bonetto
Reprodução/Revista Plástica & Beleza
Os alimentos certos ajudam no combate aos radicais livres
Você certamente já ouviu que o envelhecimento é um processo natural do
organismo e que não há como fugir dele, certo? Claro que os creminhos e
tratamentos estéticos ajudam a nos manter sempre jovens, mas saiba que
há outra opção ao seu alcance. Uma alimentação balanceada rica em
alimentos que diminuem a produção de radicais livres. Pronta para ver
como deve ser uma refeição em prol da juventude?
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Muitos alimentos conseguem prevenir os sinais do envelhecimento ou
então ajudam o nosso corpo a envelhecer melhor. "Mas é importante saber
que este benefício será proporcionado não por um ou outro alimento, e
sim pelo equilíbrio das refeições durante o dia", alerta a
nutricionista funcional Barbara Sanches. Uma dieta equilibrada deve
fornecer as quantidades adequadas de calorias e de nutrientes para não
causar déficit de proteínas, vitaminas, minerais e gorduras. A
nutricionista funcional Patrícia Davidson dá uma boa notícia às
mulheres: "se comparadas aos homens, nós temos vantagens no processo de
envelhecimento porque possuímos em abundância o hormônio estrogênio,
responsável por fazer o organismo produzir mais enzimas antioxidantes
que nos protegerão do processo de oxidação e conseqüentemente do
envelhecimento."
Mas, é claro que só alimentação não faz milagre, já que sedentarismo,
tabagismo, má alimentação e alcoolismo contribuem muito para o
surgimento dos sinais do tempo, como rugas, flacidez e pele sem viço.
Por isso, para vencer a guerra contra o envelhecimento, é essencial
praticar atividades físicas regularmente (leia-se, três vezes por
semana, no mínimo) e caprichar na variedade de alimentos saudáveis nas
refeições.
Confira a seguir alguns destes alimentos, seus benefícios e quantidade recomendada para o consumo diário.
Alho
Devido ao sulfeto, auxilia na manutenção do tecido conectivo e
articulações, no processo de desintoxicação e no combate aos radicais
livres. Ingestão diária recomendada: um dente de alho amassado ou
triturado (3 calorias).
Aveia
Contém beta-glucanas, ativo que diminui o
desenvolvimento da inflamação cutânea e o processo inflamatório que
eleva o estresse orgânico, conseqüentemente reduz os radicais livres.
Ingestão diária recomendada: uma colher de sopa (40 calorias).
Betacaroteno
"Nutriente precursor da vitamina A, ajuda na manutenção da pele, visão
e sistema imunológico, além de combater os radicais livres", explica a
nutricionista Renata Dalseno, do Spa Recanto, em São Paulo. Pode ser
encontrada na cenoura, abóbora, mamão, laranja, espinafre e brócolis,
entre outros. Ingestão diária recomendada: "A recomendação de consumo
deve seguir a faixa etária e o gênero, a fim de evitar toxicidade",
explica a nutricionista Yana Gil, do Spa Costão do Santinho, em Santa
Catarina. Mas, via de regra, recomendam-se consumir duas colheres de
sopa de cenoura (12 calorias) por dia.
Chá verde
Riquíssimo em catequinas e polifenóis, melhora a
formação de colágeno e inibe o aparecimento de células cancerígenas na
pele. Vale lembrar que seu consumo deve ser feito, preferencialmente,
longe das refeições, já que ele pode diminuir a absorção de alguns
nutrientes. Também evite o consumo no período noturno, pois ele possui
cafeína e pode alterar o sono. Ingestão diária recomendada: de três a
quatro xícaras de chá (não possui calorias).
Frutas vermelhas
Morangos, amora, framboesa e açaí são ricos em fotoquímicos, susbtância
que faz com que o organismo consiga neutralizar os radicais livres
produzidos pelo organismo, além de auxiliar na desintoxicação. Ingestão
diária redomendada: uma xícara de chá (80 calorias).
Linhaça, sardinha, salmão e nozes
Fonte de ômega 3, esses alimentos evitam os processos inflamatórios e
regulam o funcionamento das células, cujo envoltório é feito de
gordura. Difícil de incorporar na alimentação? Anote a dica de um molho
de salada delicioso: duas partes de óleo de linhaça extravirgem +
quatro partes de azeite extravirgem + orégano, alecrim e manjericão a
gosto. Se preferir, pode triturar as nozes sobre uma salada de folhas
verdes ou então comer um filé de salmão ou sardinha na refeição.
Ingestão diária recomendada: uma colher de sopa de linhaça moída (40
calorias) ou nozes (64 calorias), uma posta pequena de salmão (240
calorias) ou duas sardinhas grelhadas (200 calorias).
Licopeno
Substância que confere a coloração vermelha aos alimentos, possui
atividade antioxidante e auxilia na prevenção de alguns tipos de
câncer. Também diminui o processo inflamatório. Presente no tomate,
pimentão, beterraba, goiaba e melancia. Esses alimentos devem ser
consumidos, de preferência, cozidos ou processados para melhor
aproveitamento do licopeno. Ingestão diária recomendada: 80g de tomate
(15 calorias), 43g de beterraba (15 calorias), 56g de pimentão (15
calorias), 220g de melancia (70 calorias) ou 138g de goiaba (70
calorias).
Soja
"As isoflavonas da soja são componentes que aumentam o funcionamento de
enzimas antioxidantes, diminuem o risco de doenças cardiovasculares e
equilibram o estrógeno, minimizando os sintomas da menopausa", diz a
nutricionista Roberta Alvez, do Spa Equilíbrio, em Minas Gerais.
Ingestão diária recomendada: de 25 a 60g de soja texturizada ou em grão
(140 calorias).
Vitamina C
Essa vitamina participa da formação do colágeno, proteína mais
abundante do nosso corpo, que constitui cerca de 6% do peso corporal
total. A principal função do colágeno é impedir a deformação dos
tecidos. "Além disso, a vitamina C é essencial para desintoxicar o
corpo dos radicais livres provenientes de fatores que contribuem para o
envelhecimento, como cigarro, álcool, poluição, e fortalece o sistema
imunológico", explica a nutricionista Renata Ventura Dalseno, do Spa
Recanto. Os alimentos fontes de vitamina C são as frutas cítricas
(morango, limão, laranja, kiwi, acerola), folhas verdes cruas (couve,
couve-flor, espinafre, repolho) e tomate. Ingestão diária recomendada:
a nutricionista Yana Gil, do Spa Costão do Santinho, salienta que o
consumo para mulheres é de 75mg, facilmente atingida com um copo de
suco de acerola (36 calorias).
Vitamina E
Potente vitamina antioxidante, ela inibe a atividade dos peróxidos
lipídicos. "Ótimas fontes dessa vitamina são os óleos vegetais ricos em
ácidos graxos poliinsaturados, como os de canola, girassol, milho e
soja, sementes, amêndoas, abacate, manteigas, cereais integrais e
aspargos", explica a nutricionista Yana Gil. Ingestão diária
recomendada: 15mg por dia, ou seja, o equivalente a uma colher de sopa
dos óleos (120 calorias) ou 100g de abacate (161 calorias).
Zinco
Esse mineral é um dos constituintes da enzima antioxidante superóxido
dismutase (SOD), que combate os radicais livres. Suas fontes são:
ostras, frutos do mar, peixes, fígado, carne vermelha, cereais
integrais, levedo de cerveja, milho e leguminosas (feijão, soja, grão
de bico, ervilha). Ingestão diária recomendada: 8g, quantidade
encontrada de sobra em 100g de ostras cozidas (137 calorias), lentilha
cozida (116 calorias), feijão cozido (111 calorias) ou carne vermelha
(230 calorias), por exemplo.
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