Guia completo para aproveitar ao máximo uma boa caminhada
Caminhada chega a ser melhor do que exercícios vigorosos Estudos já mostravam que caminhar regularmente diminui o LDL (colesterol "ruim"), aumenta sua fração boa, o HDL, e melhora a sensibilidade à insulina -portanto, reduz o risco de complicações cardiovasculares e diabetes.
Agora, novas pesquisas comprovam que a necessidade do uso de remédios, como antidiabéticos, anti-hipertensivos ou aqueles para controlar o colesterol, cai pela metade em quem anda de 15 a 30 quilômetros por semana.
O exercício diminui ainda as chances de ter pedras na vesícula, e as mulheres que caminham regularmente têm um risco 23% menor de desenvolver câncer de mama.
Em certos casos, essa atividade, se feita num ritmo moderado, chega a ser melhor do que exercícios vigorosos. É o que acontece com a saúde do cérebro, por exemplo. Enquanto o exercício intenso diminui em 64% o risco de demência senil vascular, uma simples caminhada diminui esse risco em 73%.
"O exercício vigoroso produz muitos radicais livres e, na caminhada, há maior produção de antioxidantes", explica o médico Victor Matsudo, coordenador de um programa de caminhada paulistana.
A caminhada também é melhor contra a ansiedade, já que o exercício vigoroso produz adrenalina. Quem caminha ainda se sente melhor, ganha autoestima e, portanto, sofre menos de depressão.
"O corpo passa por uma adaptação ao novo ritmo para suportar o exercício, por isso há melhora nas capacidades cardiovascular e respiratória, no perfil lipídico e na capacidade de dilatação dos vasos, entre outros benefícios", enumera o fisiologista Paulo Zogaib, da Unifesp (Universidade Federal de São Paulo).
Qualquer um pode começar a andar. "A única contraindicação absoluta é para as pessoas que não podem fazer nenhum esforço físico ou estão de repouso", diz o fisiologista Turíbio Barros, também da Unifesp. Mas, para tirar o máximo proveito das passadas, confira as dicas a seguir antes de sair andando por aí.
Alimentação
Nunca caminhe em jejum
"O corpo precisa de combustível para queimar", ensina Turíbio. Sem isso, a pessoa pode ter quedas na glicemia e sentir mal-estar e tonturas. Também não é bom caminhar após refeições pesadas.
Coma algo logo após o exercício
Os músculos estão em fase de recuperação, por isso é bom comer algo leve", ensina a nutricionista Heloísa Guarita.
Mantenha uma dieta balanceada
Consuma ao menos três porções de frutas e duas de verduras por dia.
Como/quanto/quando
30 minutos por dia, 3 vezes por semana
É o mínimo que se deve caminhar para tirar todo o proveito do exercício. Para ajudar quem está sedentário há tempos e não sabe como começar, o preparador físico Marcos Paulo Reis, desenvolveu uma planilha de treinamento para chegar lá em 12 semanas:
Ritmo confortável: caminhar de forma natural, sem ficarofegante, a ponto de conseguir conversar. O suor pode vir só no rosto, sem alteração na cor da pele
Ritmo moderado: a pessoa deve conseguir conversar, mas sem terminar uma frase muito longa. O suor pode aparecer no rosto e no peito, a pele fica avermelhada.
Hidratação
Uma dica para saber se você está bem hidratado é se pesar antes e depois do exercício. A diferença de peso é a perda de líquido e não de gordura. Se o peso ficar igual, é sinal de que a hidratação está correta.
Veja como repor a perda de água que acontece durante o exercício:
Quanto devo beber de água?
É preciso beber pelo menos meio copo d’água para cada dez ou 15 minutos de caminhada.
Quando beber?
Para uma caminhada de até 30 minutos, pode ser depois do exercício. Se o percurso for maior ou em dias quentes ou o ritmo for intenso, tome também durante a atividade.
Quando tomar isotônicos?
Quando se caminha por até uma hora, basta beber água. Somente depois desse período a perda de nutrientes como suor repercuteno organismo.
Postura
Deve ser o mais natural possível, mantendo a coluna ereta e cuidando para que o contato dos pés no chão seja alinhado e não pisando para dentro ou para fora. Os braços devem ficar em semi flexão para ajudar no equilíbrio.
Cuidados
Quase todos podem caminhar sem ter de passar por uma consulta (com exceção de quem tem os problemas abaixo). "Também é bom escolher a manhã, período com menos poluentes no ar", ensina Ricardo Munir Nahas, da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte. Pare o exercício e procure um médico se sentir cansaço excessivo, falta de ar, suor intenso, tontura, vista embaçada ou dores.
QUEM DEVE BUSCAR ORIENTAÇÃO MÉDICA ANTES DE COMEÇAR:
-Cardiopatas
-Hipertensos
-Diabéticos
-Pessoas que sofrem de lombalgia crônica
-Pessoas que sofrem de problemas osteoarticulares
Tênis
O ideal é usar um tênis com amortecimento, com solado mais grosso para absorver o impacto e que seja arejado, o que evita bolhas, micoses e transpiração excessiva.
Não esqueça!
Use roupas confortáveis e sempre de acordo com o clima. E não se esqueça do boné e do protetor solar se for caminhar sob o sol.
Alongamento
Os estudos mais recentes não comprovam que os alongamentos previnem lesões se forem feitos imediatamente antes de se exercitar. Os especialistas recomendam que eles sejam praticados regularmente, como uma atividade independente, para melhorar a flexibilidade. "Antes do exercício, ajudam a relaxar e a soltar a musculatura, preparando o corpo para a atividade", diz Zogaib.
Fonte: Época
Edição: F.C.
07.08.2009
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