Sabotadores da dieta

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  Sabotadores da dieta
Certos alimentos considerados pouco calóricos podem causar o efeito contrário na guerra contra a balança. Veja quais substituições não combinam com um plano de emagrecimento

Por Sílvia Dalpicolo

Quando você decide iniciar uma dieta (o que normalmente acontece numa segunda-feira) pensa em eliminar de vez alguns alimentos de seu cardápio, que na sua ideia são os "vilões" responsáveis por fazer o ponteiro da balança subir. O pão logo é substituído por biscoitos água e sal, o arroz e a massa saem de cena e as saladas cheias de atrativos tornamse pratos constantes em seu cardápio. Mas você já parou para pensar se essas trocas realmente trazem o efeito desejado?

"Normalmente quando uma pessoa começa uma dieta por conta própria, costuma cortar dois nutrientes básicos: carboidratos - presente em pães, doces e massas - e gorduras - especialmente frituras. O ideal para emagrecer de forma saudável é não eliminar nenhum nutriente, já que todos são importantes para o funcionamento correto do organismo", esclarece a nutricionista Alessandra Sarmento, da RG Nutri Consultoria Nutricional.

Os carboidratos, por exemplo, são importantes fontes de energia. Já as gorduras são fundamentais para a produção de hormônios. "Os carboidratos integrais têm outros nutrientes associados como fibras, vitaminas e minerais e são uma opção de troca saudável", sugere Ana Beatriz Baptistella Leme da Fonseca, nutricionista da VP Consultoria Nutricional.

Maus hábitos

Outro costume dos amantes da dieta é substituir uma refeição completa, normalmente o jantar, por verdadeiras bombas da alimentação. "As pessoas acham que excluir uma refeição pode ajudar a perder peso, então a trocam por shakes (pobres em nutrientes) ou sopas instantâneas (ricas em sódio). Claro que é possível perder peso dessa forma, mas somente a curto prazo, sem conseguir eliminar o excesso para sempre", orienta a nutricionista Luciana Coppini, do Ganep Nutrição Humana.

Também é errado se alimentar apostando no tudo ou nada. Isso inclui pessoas que abusam, comendo excessivamente, especialmente alimentos ricos em carboidratos e gorduras; e aquelas que eliminam de vez a comida, na esperança de eliminar os quilinhos a mais rapidamente. "Há quem acredite que o jejum ajuda na perda de peso, porém isso é um mito. O jejum contribui para a resistência à perda de peso, já que o organismo não consegue identificar se a pessoa está sem comer por vontade própria ou se está passando por alguma dificuldade grave. Então, o corpo economiza calorias para se manter vivo", explica Ana

Mas a maior armadilha é a substituição de alimentos considerados "engordativos" por outros, julgados saudáveis e pouco calóricos. Alguns deles até podem ter pouco valor energético, mas, para compensar, possuem ingredientes que trazem problemas à saúde.

Liberados Para uma dieta bem-sucedida, aposte em alimentos de baixas calorias e com muitos nutrientes. A nutricionista Alessandra Sarmento lista os que podem entrar no cardápio, sem medo da balança.

Rúcula, agrião, cenoura são ricos em carotenoides, substâncias que previnem doenças e melhoram o sistema imunológico. Devem entrar nas principais refeições, em forma de saladas, crus ou refogados ou incorporados a outros pratos. Consumir de quatro a cinco porções por dia. Calorias (100 g): rúcula, 25 kcal; agrião, 17 kcal; cenoura, 34 kcal.

Morangos, uvas e sucos de uvas são ricos em antocianinas, substâncias que previnem o envelhecimento. Tomate, melancia, goiaba e pimentão vermelho são ricos em licopeno, que previne o câncer de próstata. Devem entrar na alimentação em grande variedade e são boas opções como complementos de lanches, sobremesas e sucos. Consumir três a cinco unidades por dia. Calorias (100 g): morango, 30 kcal; uva, 53 kcal; suco de uva, 58 kcal; tomate, 21 kcal; melancia, 33 kcal; goiaba, 54 kcal; pimentão vermelho, 23 kcal.

Soja em grãos é rica em isoflavonas, substância que previne a osteoporose, a obesidade e ameniza os sintomas da menopausa. Consuma duas colheres (sopa) por dia. Calorias (100 g): soja, 363 kcal.

Diet não engorda

Imagine que bate aquela vontade de comer um doce. Você, que está em dieta sem a orientação de um profissional, sucumbe à vontade, mas para a consciência não pesar escolhe uma versão diet. "Tudo que é diet não engorda", é o pensamento que vem à sua cabeça. É neste momento que o sabotador da dieta ataca. "Esses alimentos são formulados para indivíduos que têm alguma alteração metabólica.

Por exemplo, o chocolate diet é isento de açúcar, pois é indicado para diabéticos, que não podem ingerir açúcar. Só que para compensar essa exclusão, normalmente, esses produtos são ricos em gorduras, que podem ser prejudiciais para aqueles indivíduos que precisam perder peso", conta Ana Beatriz. Tente resistir à vontade do doce e coma uma fruta. Mas, se ainda assim você quiser comê-lo, use o bom senso e não exagere na quantidade. "O ideal é consumir um quadradinho pequeno de chocolate amargo, rico em flavonoides, que protegem o coração e matam a vontade pelo doce", sugere Alessandra.

Biscoitos (nada) inocentes

O pãozinho, tão apreciado por todos, é um dos primeiros alimentos a entrar na lista negra. Geralmente é trocado por biscoitos cream cracker, sendo, os dois, fontes de carboidratos. A diferença é que a bolacha possui mais gorduras trans, responsáveis pelo aumento do LDL, o colesterol ruim. E mais sódio também, o que representa um perigo, pois seu consumo excessivo acarreta em hipertensão.

Se o objetivo é a perda de peso, a nutricionista Alessandra aconselha a escolha de pães e biscoitos integrais, ricos em fibras, que, além de reduzir os níveis de LDL e manter o bom funcionamento intestinal, ainda dão uma forcinha para garantir quilinhos a menos. E que tal trocar os biscoitos por uma fruta? Elas caem muito bem no intervalo das refeições.

Experimente a maçã (70 kcal/ unidade), banana (70 kcal/ unidade) ou melancia (50 kcal/ fatia).

Na hora de adoçar Fuja dos adoçantes, frequentemente utilizados no lugar do açúcar. "É importante destacar que as substâncias químicas contidas nesses produtos (aspartame, ciclamato e sacarina) exigem um maior processo de desintoxicação para serem eliminados pelo organismo. E o processo requer várias vitaminas e minerais para ocorrer adequadamente. Assim, o organismo fica com déficit desses nutrientes, já que a pessoa não os ingere devido à dieta feita por conta própria", alerta Ana Beatriz. A solução é não adoçar, tratando-se de sucos e outras bebidas. Se for extremamente necessário, diga não ao refinado e prefira açúcar mascavo ou orgânico - que não passam pelo processo de industrialização - e, mesmo assim, em pouca quantidade.

E para beber?

A escolha da bebida é um dos erros mais comuns. Todos sabem que os refrigerantes, mesmo as versões light, não são nada saudáveis, pois não oferecem nutrientes. E é de conhecimento geral que o suco de laranja, um dos mais consumidos, possui muitas calorias - um copo da bebida sem açúcar tem aproximadamente 116 kcal, e com açúcar, 152 kcal. E é exatamente aos refrigerantes "zero", que muitos recorrem, com a desculpa de que "não engordam". "As pessoas se preocupam com as calorias e fazem essa troca achando que estão fazendo o melhor; porém se esquecem de que, apesar de os sucos de frutas serem mais calóricos, têm em sua composição diversas vitaminas, minerais e fitoquímicos. Já os refrigerantes contêm adoçantes artificiais, além de todas as outras substâncias químicas", esclarece a nutricionista Ana Beatriz. Alessandra Sarmento dá uma dica na hora de selecionar a bebida."Durante a refeição, o ideal é consumir apenas meio copo de água, água de coco ou suco diluído, como melão ou abacaxi, que ajudam na digestão."

Porco magro

Responda rápido: quem tem mais calorias, a carne de porco ou de frango?

Se você ficou com a primeira opção, é hora de repensar suas escolhas.

"Trocar a carne de porco pela de frango nem sempre é uma opção saudável. Se compararmos, 100 g de sobrecoxa de frango com pele possui 255 kcal, enquanto a mesma quantidade de lombo magro tem apenas 176 kcal", analisa Alessandra.

A solução aqui é consumir a carne de frango sempre sem pele e dar preferência à versão grelhada. Outra alternativa é priorizar peixes como salmão, sardinha e anchova, que são ricos em um tipo de gordura que só faz bem: o ômega 3, que manda pra bem longe o colesterol ruim e ajuda na circulação sanguínea. A carne vermelha, outra com fama de vilã, pode ser ingerida, sim. Prefira um corte magro, sem gordura e, na hora do preparo, esqueça a fritura.

Só uma saladinha

Atire a primeira pedra quem nunca recusou um prato de comida e deu lugar a outro com bastante salada, em dias de regime.

O problema nesse caso é a escolha dos ingredientes.

Muitas pessoas adicionam às folhas maionese, batata-palha, croutons, queijos amarelos, entre outros petiscos. No final, as calorias são muito maiores do que as fornecidas por uma refeição com arroz, feijão, carne e salada.

O mais aconselhável é investir na refeição completa, que fornece todos os nutrientes necessários para o dia.

Mas, se ainda assim quiser investir na salada, escolha um mix de folhas, com alguns legumes, como cenoura, por exemplo.

E esqueça os outros ingredientes "saborosos".

Não se engane

É verdade que se deve comer de tudo e não eliminar nenhum tipo de alimento do cardápio, pois todos os nutrientes são necessários ao corpo. Mas para emagrecer sem comprometer a saúde é preciso restringir alguns itens na alimentação. "Reduza o açúcar refinado, gordura animal e preste atenção na forma de preparo dos alimentos, ou seja, nada de frituras. doces com chantily e creme de leite, carnes vermelhas gordurosas, embutidos (salame, linguiça e mortadela) e queijos amarelos, que contêm quantidade grande de gordura saturada, devem ser restritos", indica Luciana Coppini, do Ganep. e não é só isso. "É importante reduzir drasticamente o consumo de gorduras trans, que são extremamente maléficas para a saúde e estão presentes na maioria dos alimentos industrializados como pães, bolos, sorvetes, entre outros", analisa ana beatriz. o principal mal que esse tipo de gordura pode causar ao organismo é a redução do HdL, o colesterol bom e o aumento do LdL, o ruim.

Barrinhas magras Hoje, as barras de cereais são consideradas um símbolo da dieta. Muitos um dia já recorreram a elas nos intervalos entre as refeições ou ainda optaram por esse produto em vez de comer um lanche. De todo, a prática não é errada. O problema é utilizar a desculpa do "saudável" para abusar. "Percebo que frequentemente as pessoas acabam substituindo refeições ou comendo barrinhas o dia todo. Elas são saudáveis, contêm um pouco de fibras, mas em excesso também engordam", avalia Alessandra. A solução, sugere a nutricionista, é "ingerir apenas uma por dia em algum dos lanches da manhã ou da tarde e alternar com frutas de época ou iogurtes magros nos outros intervalos".